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El plato saludable de la familia colombiana

A finales de 2015 se publicaron las nuevas Guías alimentarias para la población colombiana sana mayor de dos años (ICBF, 2015). Conozca este trabajo que fue liderado por el Instituto Colombiano de Bienestar Familiar con el acompañamiento de la FAO y tiene como objetivo promover la salud, prevenir la malnutrición y reducir el riesgo de enfermedades crónicas.

Dentro de estas guías alimentarias se diseñó el “Plato Saludable” , una herramienta muy útil que tiene como fin mostrar de una manera didáctica los alimentos que deben estar presentes en la alimentación diaria de la familia colombiana.
El plato saludable se resume en nueve mensajes importantes y lo hace a través de seis grandes grupos de alimentos y algunos íconos alrededor del plato.
Alquería te cuenta de una manera sencilla cuáles son los mensajes, los grupos de alimentos y la porción recomendada.

CEREALES,RAÍCES,TUBÉRCULOS Y PLÁTANOS
 
 
A este grupo pertenecen las conocidas “harinas”. La cantidad de alimentos a consumir en el día dependen de la edad y el requerimiento calórico de cada persona. Por ejemplo, en una dieta de 2000 calorías se deben incluir entre 5 y 6 porciones de “harinas” al día, de las cuales mínimo la mitad de ellas deben venir en forma integral.
La porción:
• 2 tajadas medianas de pan integral.
• 1 plato mediano (6 cucharadas) de arroz integral, 2/3 taza de pasta integral cocida.
• 1 pedazo mediano o una unidad mediana de plátano, yuca, papa, arepa.
• 1/3 taza de cereal de desayuno.
• 4 cucharadas soperas de avena.

FRUTAS Y VERDURAS
 
 
Deben estar incluidas en cada una de las comidas, idealmente se deben consumir frescas y enteras. En una dieta de 2000 calorías se deben incluir 5 porciones al día, preferiblemente 2 tazas de fruta y 3 de verduras.
• La porción de fruta es una taza o una unidad mediana.
• La porción de verduras es un plato o una taza.

LECHE Y PRODUCTOS LÁCTEOS
 
 
Consumir diariamente leche y otros productos lácteos favorece la salud de los músculos, huesos y dientes. (Guías alimentarias, 2015, p.103) En una dieta de 2000 calorías se deben incluir 2.5 porciones al día.
• 1 vaso mediano de leche entera o baja en grasa.
• 1 vaso pequeño de yogur o kumis.
• 1 tajada pequeña delgada de queso campesino (20gr aproximadamente).
• 1 vaso mediano de yogurt o kumis dietético.

CARNE,HUEVOS,LEGUMINOSAS SECAS,FRUTOS SECOS Y SEMILLAS
 
 
Como podrás ver en el plato el área para este grupo es un poco más pequeña que los anteriores, lo que quiere decir que la porción debe ser un poco menor. En una dieta de 2000 calorías se deben incluir 2 porciones al día.
• 1 filete pequeño de carne de res, pollo, cerdo o pescado.
• ½ cucharón de leguminosas cocidas.
• 1 huevo pequeño.

GRASAS
 
 
Es mucho más pequeña que el resto de los grupos ya que, aunque son necesarias, las porciones deben ser pequeñas. En una dieta de 2000 calorías se deben incluir 27gr de grasas, lo que equivale a 2,5 porciones al día.
• 1 cucharada sopera de aceites vegetales (girasol, maíz, canola)
• 1/8 unidad de aguacate
• 1 cucharadita dulcera rasa de mantequilla

AZÚCAR
 
 
Este grupo también tiene un área pequeña. Se debe intentar reducir su consumo al máximo evitando bebidas azucaradas y gaseosas.
 
Podrás ver que en la parte inferior del plato hay otros íconos que muestran personas haciendo deporte. Estos íconos nos muestran que no es suficiente llevar una alimentación balanceada y saludable, también es importante realizar al menos 30 minutos de actividad física todos los días. ¡Así que acuérdate de incluir el ejercicio en tu rutina diaria!

Esperamos que este pequeño resumen te haya ayudado a entender el Plato saludable de la familia colombiana y así poder llevarlo a la práctica para tener una familia feliz.

Bibliografía

Instituto Colombiano de Bienestar Familiar (2015) Guías alimentarias Basadas en Alimentos para la población colombiana mayor de dos años. Colombia.

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