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El calcio de la leche versus el calcio contenido en cualquier otro alimento

¿Puedo eliminar la leche de mi dieta y complementarla con otros alimentos? Alquería responde esta pregunta.

El calcio es un mineral que se encuentra en muchos alimentos. La leche de vaca y los derivados lácteos son la fuente más concentrada de calcio. También lo podemos encontrar en algunos pescados y mariscos como las espinas pequeñas de las sardinas, el salmón enlatado, las almejas y las ostras. En alimentos vegetales lo encontramos en las verduras de hoja verde como la col china, espinacas, acelgas, hojas de mostaza y el brócoli, también en las almendras y en las semillas de soja. Sin embargo, existe un componente conocido como el ácido oxálico que se encuentra en estos vegetales y el cual reduce la disponibilidad del calcio; es decir que gran parte de lo consumido no se absorbe. (L. Kathleen Mahan, 2013).
 
Para igualar el aporte de calcio de los lácteos y sus derivados con el consumo de otros alimentos debemos consumir grandes cantidades de ellos, lo que hace que en muchas ocasiones sea difícil de lograr. La siguiente tabla muestra el aporte de calcio por taza de diferentes alimentos, te darás cuenta de que para lograr el aporte de calcio de una taza de leche debes consumirse entre 8 y 9 tazas de brócoli o espinaca al día.

 
CUADRO DE INFORMACIÓN
 
 

Alimento Porción Contenido de Calcio
Leche entera 1 Taza 276 miligramos
Espinaca 1 Taza 30 miligramos
Brócoli 1 Taza 34 miligramos
Sardinas enlatadas con huesos 1 Lata 351 miligramos

(United States Department of Agriculture).
 
 

¿Por qué es importante consumir alimentos que aporten una buena cantidad de calcio? Porque el calcio, comparado con otros minerales, tiene una economía desfavorable, esto quiere decir que de la cantidad consumida solo se absorbe entre el 25 y 30%. A esto se suma que en algunos procesos normales del cuerpo humano se pierde calcio; por lo tanto, el requerimiento de calcio por día es alto. (Food and Agriculture Organization of the United Nations, 2001).
 
Por tanto, para cumplir con las recomendaciones de consumo, se debe tener en cuenta que la biodisponibilidad de calcio es un factor importante a considerar más allá de simplemente su contenido en los alimentos. Se estima que sin leche y productos lácteos en la dieta se alcanzaría menos de la mitad de las necesidades de calcio.

 

Los alimentos vegetales contienen muchas vitaminas y minerales que son importantes para una dieta equilibrada y pueden ser una fuente de calcio. Sin embargo, en general, los alimentos vegetales contienen una cantidad considerable de sustancias inhibidoras, tales como oxalatos y fitatos que se unen al calcio y forman complejos que disminuyen la absorción. (Dairy Nutrition)

 

BIBLIOGRAFÍA:

 

Dairy Nutrition. (n.d.). Dairy Nutrition. Consultado en junio 15 de 2016, en https://www.dairynutrition.ca/nutrients-in-milk-products/vitamin-d
Food and Agriculture Organization of the United Nations. (2001).
Human Vitamin and Mineral Requierements. Rome: Food and Agriculture Organization of the United Nations.
L. Kathleen Mahan, S. E. S. (2013). Krause Dietoterapia. Seattle: El Sevier.
United States Department of Agriculture. (n.d.). United States Department of Agriculture. Consultado en junio 15 de 2016, en https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods

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