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Lácteos en el desayuno: ¿una estrategia para controlar el hambre y el peso?

Eliminar las calorías de tu dieta no es la solución para bajar de peso. Los lácteos en el desayuno son la opción ideal a incluir en esta comida.

Elegir alimentos nutritivos en el desayuno y que generen saciedad es fundamental para controlar la ingesta calórica total en el día. Además, la evidencia demuestra que los estudiantes acostumbrados a desayunar, obtienen mejores resultados académicos, mejoran la memoria y la atención. Concluyeron el estudio recomendando un desayuno diario basado en alimentos variados, principalmente ricos en fibra, granos integrales, frutas y productos lácteos desnatados (Gail Rampersaud et al, 2005).
 
La leche de vaca aporta múltiples nutrientes como carbohidratos, grasas, proteínas, vitaminas y minerales, haciendo de este un alimento completo. Gracias a que proporciona proteína y grasas, la leche tiene una digestión más lenta en el estómago por lo que tiene la capacidad de hacernos sentir más llenos, es decir que genera mayor sensación de saciedad.
 
En un estudio publicado en 2016, en la Revista Europea de Nutrición, se evaluó el efecto del consumo de leche en niños con obesidad en edades entre los diez y doce años, encontrando que esta producía mayores niveles de saciedad o sensación de llenura, lo cual se considera una estrategia válida para el control del apetito y, por ende, para el control del peso. (Sanaz Mehrabani, 2016). Asimismo, Dove y colaboradores en su artículo publicado en 2009, en la Revista Americana de Nutrición Clínica, reportan que el consumo de leche de vaca en horas de la noche produce mayor saciedad que la producida por los jugos de fruta (Dove, 2009).
 
Teniendo en cuenta estos estudios te invitamos a que la bebida elegida para el desayuno sea a base de lácteos, ya que no solamente aporta gran cantidad de nutrientes esenciales para el cuerpo, sino que además contribuye al control de saciedad a lo largo del día por lo que puede ser una gran estrategia para el control del peso.

 
TABLA DE INFORMACIÓN NUTRICIONAL
 
 

Nutriente Leche de vaca 1 taza Jugo de naranja natural 1 taza Jugo de fruta envasado 1 taza Bebida derivada de la malta 1 taza
Energía 149 112 117 145
Proteína 7.69 1.74 1.69 0.9
Grasas 7.93 0.50 0.30 0.0
Carbohidratos 11.71 25.79 28.06 33
Azúcares 12.32 20.83 20.69 33

 
 

Tabla elaborada con datos de la USDA y el rótulo nutricional.
 
BIBLIOGRAFÍA:
 
– Instituto Colombiano de Bienestar Familiar (2010). Encuesta Nacional de la Situación Nutricional en Colombia. Bogotá.
– E. R. Dove (2009). Skim milk compared with a fruit drink acutely reduces appetite and energy intake in overweight men and women. The american Journal of Clinical Nutrition.
– Sanaz Mehrabani, S. S.-A. (2016). Effects of low-fat milk consumption at breakfast on satiety and short-term energy intake in 10- to 12 year old obese boys. Isfahan: European Journal of Nutrition.
Gail Rampersaud, Mark A. Pereira, Phd; Beverly L. Girard; Judi Adams; Jordan D. Metzl. (2005) Breakfast Habits, Nutritional Status, Body Weight, and Academic Performance in Children and Adolescents. Journal of American Dietetic Association. 2005;105:743-760.

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